ن :
کلمات کلیدی :روان شناسی و خانواده
هنگامی که مضطرب و تحت استرس هستیم ، عضلات بدنمان منقبض می شوند و زمانی که این انقباض های عضلانی بیشتر می شوند ، در ما احساساتی ناخوشایند مثل : سردرد ، سفتی گردن ، درد شانه ها سفتی قفسه سینه ، به شماره افتادن تنفس و اختلال تنفسی، لرزش ، احساس سوزش در دستها و صورت ، دردکمر بوجود می آیند.این احساسات می توانند اضطراب و به تبع آن تنش عضلانی ما را افزایش دهند. نتیجه امر آن است که ایجاد چرخه ای مارپیچی از تشدید انقباض بوجود می آید که می تواند به طور فزاینده ای پریشان کننده باشد.
تن آرامی ، موثرترین راه کنترل تنش بدنی است . برای دستیابی به تن آرامی ، صرفاً نشستن در جلوی تلویزیون یا مشغول شدن به یک سرگرمی کافی نیست ( اگر چه تفریح نیز اهمیت دار د) ، بلکه لازم است مهارتی را کسب کنید که در مواقع لازم شما را برای کاهش تنش جسمی غیر ضروری آماد ه کند. از این مهارت می توانید برای رهایی از اضطراب و احساسات بدنی ناخوشایند همراه آن استفاده کنید . وقتی که بدن عاری از تنش باشد ، ذهن نیز آرام خواهد بود.
رهنمودهای کلی :
Ø پیش از انجام تمرین ، زمانی را برای انجام آن تعیین کنیدو سعی کنید این زمان را هرروز رعایت کنید تا آنکه به صورت روالی عادی درآید.
Ø در روز دو یا سه بار تمرین کنید.هرچه بیشتر تمرین کنید ، توانایی رسیدن به آرامش را آسانتر بدست
می آورید.
Ø جای آرامی را برای تمرین انتخاب کنید. یعنی جایی که هیچکس در آنجا مزاحمتان نشود. به هنگام گرسنگی یا بلافاصله پس از غذا در اتاق بسیارگرم یا بسیار سرد به تمرین اقدام نکنید. این کار تن آرامی را مشکل تر خواهد کرد.
Ø تمرین را با دراز کشیدن در یک وضعیت آسوده و با لباسهای راحت شروع کنید. بعدها می توانید تمرین تن آرامی را در حالت ایستاده یا نشسته نیز انجام دهید.
Ø نگران نحوه عملکردتان یا موفقیت در رسیدن به حالت آرامش نباشید. فقط به تمرین ها ادامه دهید و صبر کنید تا آرامش به سراغتان بیاید.
Ø تنفس : سعی کنید از طریق بینی نفس بکشید. ششهایتان را به طور کامل آنقدر پرکنید که احساس کنید عضلات شکمتان کشیده می شوند. به آهستگی و به طور منظم تنفس کنید. به قراردادن دستهای خود بر روی شکمتان ( سر دل )می توانید حرکت را در شکمتان احساس کنید.پیش از تمرین ، برای اطمینان یافتن از اینکه به چنین احساسی عاد ت کرده اید ، سعی کنید تا حرکت شکمتان را در هنگام تنفس در خود به وجود بیاورید.
Ø پیشرفت خود را ثبت کنید تا بدانید که آیا استفاده از این روش برای شما موثر بوده است یا نه . ممکن است در یک روز آسانتر و در یک روز دشوارتر به این حالت دست یابید.
تمرین ها:
ابتدا همه تمرین ها را برای آشنایی با روال کار بخوانید. آنگاه اولین تمرین را انجام دهید .وقتی با استفاده از اولین تمرین ، به آرامش رسیدید ، به تمرین دوم ، سوم ، چهارم بپردازید. تنها زمانی به تمرین بعدی اقدام کنید که توانسته باشید در پایان یک رویه تمرین ، آرامش واقعی را بدست آورید. زیرا شتاب درگذراندن برنامه سودی ندارد.
1-آرامش عضلانی پیش رونده :
این تمرین به شما کمک می کند که تنیدگی و آرامش عضلات خود را از هم تشخیص دهید. برای اینکه بدانید چه هنگام تحت تنش جسمانی هستید تا در پاسخ به آن تن آرامی را انجام دهید. نخست عضلات خود را به آرامی سفت کنید و به طور جدی توجه خود را بر احساس تنش و فشار متمرکز کنید. در حدود 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به مدت 15-10 ثانیه عضلات خود را شل کنید و توجه خود را براحساس راحتی در قسمتهای مختلف بدن خود متمرکز کنید.
روش کار:
پاها: پنجه پاها را به عقب بکشید و عضلات آنها را سفت کنید و سپس شل کنید . این عمل را تکرار کنید.
ساق پاها : ساق پاها را دراز کنید و بکشید و انگشتان پاها را به طرف صورت خود بکشید و سپس آن عضلات را شل کنید. این عمل را تکرار کنید.
عضلات ران پاها: ابتدااین عضلات را بکشید و دراز کنید تا سفت شوند سپس آنها را شل کنید. این عمل را تکرار کنید.
عضلات شکم : این عضلات را به طرف داخل فشار دهید تا سفت شوند . سپس آنها را شل کنید. این عمل را تکرار کنید.
عضلات سینه : این عضلات را با عقب بردن شانه ها و جلو آوردن سینه سفت نموده و سپس شل کنید . این عمل را تکرار کنید.
پشت و کمر: پشت و کمر خود را قوز دهید و یا قوس آن را زیاد کنید تا سفت شوند و سپس آنها راشل کنید . این عمل را تکرار کنید.
شانه ها : شانه ها را به آرامی بالا بیاورید تا سفت شوند و سپس آنها را شل کنید . این عمل را تکرار کنید.
دستها :ابتدا عضلات مچ دستها ، سپس ساق دستها و بعد بازوها را سفت نموده و سپس شل کنید . این عمل را تکرار کنید.
گردن : سر را به طرف عقب فشار دهید به طوری که سر کاملاً به طرف بالا متمایل شده و عضلات آن سفت شوند. سپس این عضلات ر ا شل کنید . این عمل را تکرار کنید.
صورت : عضلات فکها را با فشار داد ن دندانها روی هم ، عضلات گونه ها را با لبخند زدن ، عضلات لبها
را با غنچه کردن یا جمع کردن لبها به داخل عضلات چشمها را با فشردن آنها ، عضلات ابروها را با نزدیک کردن آنها به یکدیگر و جمع کردن به پایین و چین انداختن در پیشانی سفت نموده و سپس شل کنید و این عمل را تکرار کنید.
کل بدن : پاها ، ساق پاها ، مچ دستها ، شکم ، پشت ، سینه ، شانه ها ، گردن ، بازوها و صورت را سفت کنید. به مدت چند ثانیه تنش را حفظ کنید . عضلات را شل کنید و این عمل را تکرار کنید.
توجه : ضمن تمرین و بین هر مرحله ازکار، به آرامی و به طور منظم نفس بکشید. اگر در پایان این تمرین همچنان احساس تنش می کنید تمرین را مجدداً تکرار کنید. اما اگر این تنش تنها در قسمتهایی از بدن باقی مانده است تمرین را فقط در همان قسمتها تکرار کنید.پس از پایان این تمرین ، چند لحظه ای به آرام کردن ذدهن خود بپردازید. به موضوعات آرامش بخش فکر کنید . هر صحنه یا تصویر ذهنی را که بهترین تاثیر را برشما دارد به ذهن بیاورید. در آخر از 100تا یک شروع به شمارش معکوس کنید.
2- تن آرامی پیش رونده مختصر :
در این تمرین فقط از طریق شل کردن منظم عضلات مختلف بدن تلاش می کنیم به آرامش برسیم.هنگامی که توانستید این کار را انجام دهید خواهید توانست از این روش کوتاه تردر هر زمان و مکانی استفاده کنید.
مثلاً ممکن است بتوانید به جای دراز کشیدن تمرین ها را به صورت نشسته انجام دهید و به جای یک اتاق خواب آرام در اتاق نمشیمن نه چندان ساکت به تمرین بپردازید. به این طریق مهارت تن آرامی را در موقعیتهای مختلف فرا می گیرید و این همان چیزی است که در زندگی واقعی به آن نیاز دارید.
3- تن آرامی ساده :
v با چشمانی بسته در یک وضعیت راحت بنشینید و تصور کنید که بدنتان سنگین تر و شل تر می شود.
v از طریق بینی نفس بکشید و حواس خود را به تنفس خود معطوف کنید. ضمن بازدم راحت و طبیعی به یک تصویر ذهنی خوشایند و آرامش بخش بیندیشید.
v نگران خوب یا بد بودن عملکردهایتان نباشید . فقط اجازه دهید تنش هایتان رها شوند و به آرامش دست یابید. سعی کنید به افکاری که حتماً به ذهنتان می آیند و تمر کزتان را به هم می ریزند توجه نکنید و فقط جریان فکر خود را به تصویر ذهنی یا الگوی تنفسی خود باز گردانید.
v به مدت 20-10ثانیه این حالت را ادامه دهید. درپایان به آرامی و با چشمان بسته چند لحظه بنشینید و سپس چشمها را باز کنید و در جای خود باقی بمانید . یک دفعه سر پا نایستید و به سرعت به راه نیفتید. با تمرین قادر خواهید شد که تقریباً به گونه ای خودکار، با آرمیدگی با استرس های خود مواجه شوید.
4- تن آرامی همراه با نشانه : پس از آنکه با استفاده از تمرینهای 3-1 قادر به کسب آرامش شدید می توانید این مهارت را در طول روز نیز به کار ببریدو آنها را به زمان خاصی که بر ای آرامش تعیین کرده اید محدود نسازید. به این طریق این توانایی را بدست می آورید که در مو اقع لزوم به میل خود به آرامش دست یابید. تنها به شی یا علامتی نیاز دارید که چشمهایتان به طور منظم به آن بیفتد و به شما یادآوری کند تا :
v شانه هایتان را پایین بیندازید
v عضلات بدنتان را شل کنید.
vتنفس خود را وارسی کنید.
v بیارامید.
